Дали некогаш сте се запрашале зошто се чуствувате одлично од како ќе се испотите? Изгледа дека вежбањето не е успешно само во борба против масните наслаги-тоа е лек и за секој здравствен проблем: анксиозност, несоница, болки во грбот и налет на топлина.
„Што се однесува на превенцијата за здрваствените проблеми, вежбањето е еден од најдобрите лекови кои ги имаме„ вели др. Дејвид Кац основач и дирекотр на Центарот за превентива при Универзитетот Јејл.
Но некои вежби се подобри од останатите за она што ве мачи.
Анксиозност
Докажан начин за намалување на анксиозноста по природен пат се кардио вежбите, вели Мајкл Ото коавтор на книгата „Exercise for Mood and Anxiety„. Со овие вежби се зголемува лачењето на невротрансмитерите кој го стабилизираат расположението, како што се серотонин, норепинефрин и ГАБА што објаснува зошто чуствувате дека преку потењето се ослободувате од стесот во текот на часот по аеробик. И тоа не е се: една студија објавена во списанието Medicine & Science in Sports & Exercise покажува дека 30 минути умерено вежбање (џогинг, не брзо трчање) прави да бидете поотпорни на предизвикувачите на стрес со часови подоцна, како што е на пример подготовка за важен состанок со шефот. Долгорочно гледано „луѓето кои редовно вежбат доживуваат помалку стрес, анксиозност и депресија„ , вели Ото
Рецепт: Направете брзи кардио вежби наутро пред напорниот ден, или да се опуштите после таков напорен ден. Доколку е можно вежбите правете ги надвор – бројни студии покажуваат дека свежиот воздух во голема мера го потикнува доброто расположение.
Поспаност во текот на денот
Наместо да се ослонувате на кофеинот (кој може да ве спречи подоцна да заспиете, што предизвикува поспаност и наредниот ден),раздвижете се. Луѓето кои ги почитуваат насоките на препорачаната физичка активност од 150 минути неделно имаат 65 посто помалку да се чуствуваат поспано во текот на денот, се вели во резулатите од едно испитување од 2011 година.
„Луѓето кои вежбаат побрзо заспиваат, помалку се будат во текот на ноќта и кај нив е помал ризикот од пореметување на сонот„, вели коавторот на студијата на Бред Кардинал, еден од дирекотрите за спортска и психологија на вежбањето на државниот институт во Орегон.
Во превод, цврсто ќе спиете и ќе имате повеќе енергија ако се движите.
„Не сме сигурни зошто активноста го наведува организмот добро да спие, но веројатно станува збор за комбинација на фактори, како што е намалената температура на телото, зголеменото лачење на хормонот на сон мелатонин и биолошката потреба да се обнови енергијата, клетките и ткивата кога спиете„ вели Кардинал.
Рецепт: одредете 150 минути неделно за умерена активност. Обидете се да вежбате јога. Во едно испитување од 2012 година откриено е дека техниката на длабоко дишење во јогата ја елиминира несоницата во рок од четири месеци. Вежбајте најмалку три часа пред спиење бидејќи вежбањето може да делува премногу стимулативно.
Болки во грбот
Мускулите кои ја држат кичмата со текот на времето стануваат помалку отпорни; седењето во наведната позиција пред компјутерот по цел ден дополнително ги ослабува. Новите податоци кажуваат дека одморот најчесто не е решение.
„Истражувањата покажаа дека кај повеќето пациенти подобро решение представува вежбањето за зајакнување на мускулите„, вели Вејн Вескот научник специјализиран за вежбање на Квинси колеџот во Масачусетс. „Може да ја намали болката од 30 до 80 посто во рок од 10 до 12 недели.„ Развојот на мускулите во долниот дел од грбот, стомачните и страничните мускули го намалува притисокот на кичмата и го поправа досегот на движењето, што е превенција за болката а воедно и ја лечи.
Рецепт: Два или три дена неделно вежбајте вежби за зајакнување на мускулите.Вежбањето насочете го на главната група на мускули (пробајте преса за гради, преса за нозе, и справа за седечко веслање) и мускулите на долниот дел од грбот и стомачните мускули (на справи за мускули за долниот дел на грбот и справи за стомачни мускули). Секоја вежба повторувајте ја два до четири пати со 8 до 16 повторувања.
Слаба сексуална желба
Погледнете во својата локална теретана: во едно истражување објавено во списанието Journal of Sexual medicine, жените кои вежбале 20 минути на движечка трака биле повеќе физиолошки возбудени при гледање на еротски филм од групата која не вежбала.
„Со вежбањето се подобрува циркулацијата во сите делови од телото„, објаснува др. Алиса Двек, гинеколог, коавторка на книгата „V Is for Vagina„, и тоа не прави да бидеме поспремни за акција во спалната соба.
На ментално ниво, редовното вежбање може да ни помогне да ја надминеме малаксаноста а ендорфините за добро расположение кои се лачат го победуваат заморот или стесот кои ја намалуваат сексуалната желба. (А не е лошо и да се зголеми физичката издржливост.)
Рецепт: Правете вежби кои го забрзуваат работењето на срцето и ве доведуваат во допир со сопственото тело како што е на пример латино танцот или зумбата. Алиса Двек исто така препорачува јога положби кои го подобруваат протокот во крвта во делот на карлицата.
Желба за храна
Ако со силата на вољата се борите да и одолеете на желбата за чоколадо околу три часот попладне – и не успевате во тоа – обидете се со активности наместо тоа. Еве зошто:
„Суштината на желбата е пораката од мозокот која вели „нахарни ме со допамин„- невротрансмитер кој се лачи во центарот на мозокот за наградување. Ова барање може да го исполните на два начина-со јаглени хидрати или со вежбање„, вели др. Џон Рети, автор на книгата „Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain”.
И двата начина видно ќе го зголемат нивото на допамин, но само еден ќе има позитивен ефект на вашиот задник.
Рецепт: кога ќе почуствувате желба за благо, одвојте 15 минути за брзо шетање, за кое неодамна е утвредено дека ја елиминира желбата за храна.
Слаб имунолошки систем
Аеробик вежбите се природен начин во борбата против настинката бидејќи тие ги исфрлаат имуно клетките од ткивото и ги уфрлаат во крвотокот, каде се борат против вирусот и бактериите, објаснува Дејвид Ниман, професор на Државниот универзитет Апалачи, кои истажувања покажуваат дека кардио вежбите пет дена во неделата го намалуваат ризикот од боледување за 43 посто.
Рецепт: Вежбите кои го забрзуваат работењето на срцето може да го подобрат имунитетот. Добар избор се: џогирање, возење на велосипед или часови по танцување. Може да пробате и комбинирани вежби (без или со многу мал одмор помеѓу вежбите) 30 минути во поголем дел од неделата. (избегнувајте вежбање подолго од 90 минути, бидејќи тоа може да го зголеми ризикот од заболување.)
Налети на топлина
Во текот на менопаузта и на годините кои и предходат, 80 посто од жените патат од симптомите како што се налет на топлина и ноќно потење. Вежбањето помага да го одржувате здравиот индекс на телесна маса – што е од клучна важност ако ви е топло, бидејќи жените со вишок на килограми имаа посериозни симптоми-и да го намалите стесот кој може да предизвика налет на топлина, вели Двекова.
Не е потребно многу: шетање 30 минути или трчање на движечка трака ги намалуваат напливите на топлина до 74 посто во текот на 24 часа, според истражувањата објавени во списанието Менопауза.
Рецепт: кардио вежбите се најважни ако сте во менопауза. Вежбајте по 30 минути пет дена во неделата.
